雪梨运动减重餐（记录参考资料+运动知识经验等）

来源：料理馆阅读: 2.31W 次

小中大

字号：

用手机扫描二维码在手机上继续观看

手机查看

减肥之路记录留档~毕竟又是新的一年的开始
--------------

======数据记录======

1月8号用体脂仪测量体脂36.3% 肌肉34% 肚子87cm 腰围75cm
体脂太高了，都属于中度肥胖了。比较健康的一般在25%左右，好看一点就把体脂压到22-23%。要是能比20低！那真是要恭喜你了，应该怎么样都不会胖回去啦
我男神彭于晏当时拍激战的时候，体脂超级超级低！所以我们都是潜力股！

阶段一：55kg上下（第一阶段其实是开始的关键，利用兴奋度很容易就折在半路，从我以前的减肥经验来看，5斤左右比较容易坚持）
阶段二：50kg
阶段三：45-48kg
阶段四：塑性维持养成真正的好习惯（易瘦体质）

初中的时候，得了甲亢，倒不是什么大毛病，但是并发症还挺严重的，这么多年，年纪不大反倒成了个药罐子，去年年底工作节奏强，又给复发了，导致身体状态一直一般，今年结婚了，也面临要宝宝家庭上的这些事情，虽然以前也减过肥，但是也是没有坚持下来，最后不了了之，现在觉得一个好的身体真的是一切的本钱，不仅仅是为了好看，也是对自己和家庭的一种责任吧。人生里，总要有一件事情可以做到完美吧~

这几天又看了很多的减肥资料，基本上都说3分练，7分吃。改变自己的饮食习惯应该是最难也是最重要的！
我参考了一些，有根据自己的情况做了调整。

=======每日饮食材料========

【碳水化合物】减脂的人应该每天每公斤体重摄入5克碳水，平均分配至三餐和加餐，保证多样性 →我的体重正常摄入应该是280克碳水，每天不可以超过150克碳水。
红薯、山药、玉米、全麦面包、杂粮饭、各种粗粮等

一定要选择热量密度低的碳水，比如说1000g绿叶蔬菜20g碳水，一根玉米40g碳水，800g南瓜40g碳水——这样的低碳水日既不会饿，碳水摄入也比较少。

【蔬菜】
各种沙拉、少加工蔬菜、蔬菜汤、黄瓜、西红柿、菜花等注意胡萝卜藕等高淀粉蔬菜

【蛋白质】增肌的人有中等强度训练，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质
→我的体重每天需要摄取70克蛋白质提高动物蛋白摄入！
豆制品、煮鸡蛋、豆浆、鸡胸肉、牛肉、水煮虾、清蒸鱼等

【水果】
苹果、猕猴桃、香蕉、橘子等，一天一个，有的水果糖分很大，所以最好不要好几个水果榨成果汁，那样热量也很高的！

【加餐】
少量坚果、牛肉干等低热量零食
一天手掌一半量

【水份】
每日：水1500-2000ml、蛋白粉、脱脂牛奶200ml

【忌】高甜饮料、油炸食品、零食、高糖高盐高油食物等。我是超级爱喝可乐，只能先用无糖代替慢慢过度了......

→
按照人体消耗热量的规律等于人体基础代谢需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量，想减掉一斤脂肪，一般人需要消耗3500大卡左右的热量。
目前我的基础代谢是1287卡路里，这样一周需要摄入的卡路里总数9009卡路里。
1月份想减掉5斤左右，平均每周1.2斤，这样就要创造4200卡路里/周的缺口，平均到每天就是600卡路里。这样食物热量摄入就不能超过700卡路里。基本上可以每天吃白水煮青菜了！

所以简单调整一下每日增加300卡路里的运动，饮食控制1000卡路里内
在训练强度大的时候给自己来个放松日。不然肯定难坚持。

用料

碳水化合物	1拳（玉米南瓜红薯土豆糙米所有粗粮等）
肉类蛋白	1掌（鱼牛肉鸡胸肉虾兔肉偶尔猪肉也行）
非肉类蛋白	两拳（奶类蛋类豆类，豆腐牛奶少量芝士鸡蛋白）
蔬菜水果	一拳多（土豆这类淀粉多的不算，绿叶菜为主，注意果糖）

雪梨运动减重餐（记录参考资料+运动知识经验等）的做法