看到很多减脂食谱，觉得太不靠谱了！女孩子不能断碳水不能断脂肪啊！更不要节食，伤害到了基础代谢就很难恢复了，分享一下我从118到104的食谱，每日保持1300千卡的摄入，配合运动保持热量缺口（运动用keep）各项指标正常且姨妈从不缺席。
每天下午固定加餐一个水果（苹果、圣女果、草莓等任选），切记高糖水果（如火龙果、西瓜、香蕉等）少量食用。
用料
| 任意 | 任意 |
15天减脂食谱（高蛋白低脂低碳）日更➕运动的做法
早餐：当归桂圆红糖鸡蛋水（具体可看我发布的菜谱有详细做法）三块腊肉萝卜糕（同有菜谱） 午餐：蒸红薯🍠 清香黄瓜鸡丁（同有菜谱） 晚餐：娃娃菜煮水饺
早餐：当归桂圆红糖鸡蛋水（具体可参考菜谱）三块腊肉萝卜糕（同有菜谱）蒸水饺 午餐：蒸红薯🍠 香煎基围虾 蒸嫩豌豆 晚餐：娃娃菜煮潮汕牛肉丸
早餐：当归桂圆红糖鸡蛋水 蒸香蕉（润肠通便） 午餐：蒸红薯🍠 清香黄瓜鸡丁（同有菜谱） 白灼秋葵 晚餐：每日坚果➕卡士酸奶➕半个火龙果
早餐：当归桂圆红糖鸡蛋水➕未入镜蒸紫薯 午餐：清香黄瓜鸡丁➕白灼秋葵➕煮豆角干 晚餐：娃娃菜煮炒蛋➕紫薯一个
早餐：牛肉汤煮饺子 午餐：炒虾 ➕炒青菜 晚餐：土豆牛肉片（有菜谱）
早餐：紫薯➕牛奶➕橙子 午餐：腊肉炒泥蒿 ➕蒸紫薯 晚餐：菠菜豆腐鸡蛋汤
早餐：紫薯➕牛奶➕全麦面包一片 午餐：清蒸虾➕全麦面包一片 晚餐：水笋炒嫩豌豆
早餐：紫薯蛋饼三文治➕牛奶 午餐：炒虾➕蒸紫薯 晚餐：豌豆玉米炒火腿
红糖水 西兰花 蒸鸡胸 海藻豆腐
炒青菜 黄瓜鸡蛋汤 蔬菜什锦鸡丝（有菜谱）
煎萝卜糕 煎虾 煎水饺 娃娃菜
蒸饺子 清蒸虾仁 蒸紫薯 自制包子 洋葱炒鸡蛋 炒娃娃菜 糖水
煎虾 黄瓜玉米火腿丁 炒白菜
水煮冬瓜 煮饺子 水煮蛋 洋葱胡萝卜牛肉丸大乱炖
自制蔬菜鸡蛋饼 番茄炒鸡蛋 萝卜炖牛肉丸
冬瓜香菇虾虾汤 煮红薯粉丝 煮面条 水煮蛋 炒白菜
早餐：蒸紫薯1小个➕水煮全蛋1个蛋白1个➕全脂牛奶1杯。 午餐：南瓜蒸排骨➕蒸紫薯1小个。 晚餐：南瓜蒸排骨➕炒娃娃菜（早上做了两份）。 加餐：青提 黄心猕猴桃
早餐二人份：牛奶紫薯奶昔泡燕麦➕鸡蛋➕韭菜饺子（狗子说太撑了） 午餐：胡萝卜炒肉➕小个蒸紫薯➕煎鸡翅➕清炒菜心 晚餐：番茄炒鸡蛋➕清炒菜心 加餐每日坚果
双人份晚餐 没吃米饭
午餐 1人食 炒菠菜 虾仁豆腐玉米粒
煎芦笋➕清炒胡萝卜洋葱（边角料）➕清炒青菜➕黑米饭➕香蕉奶昔 一整天的量
早餐：牛奶煮燕麦➕煮鸡蛋。午餐：番茄炒蛋，煎芦笋➕黑米饭。晚餐：黑米饭➕煎芦笋➕香蕉酸奶杯。加餐：益力多一瓶
早餐：自己烤的欧包➕牛奶。 午餐：腊肉炖干四季豆 绿豆粥。 晚餐：自制低油版烤鱼（选择性吃了鱼肉和豆腐）。 运动方面：一组腹肌撕裂（150千卡） 减肥操（270千卡） 负重深蹲80个（60千卡？） 举了3组杠铃（握举➕抬举各20个一组）
早餐同昨天 午餐烤鱼 清炒娃娃菜 香蕉奶昔 四季豆 晚餐泡椒魔芋 花生 粥 今天加餐了面包80克的样子 奇亚籽 酸奶100克 苹果一个 运动🈚️ 只想早睡 状态太不好了 晚安
早餐：蔓越莓欧包➕牛奶。午餐：黑米粗粮饭➕泡椒魔芋➕腊肉芋头丝（重庆菜，腊肉很少但很下饭）。晚餐：自己烤的无油无糖香蕉蛋糕➕雪糕。加餐：一块蔓越莓欧包（大概100克），酸奶泡齐亚籽100克，西瓜两块。 运动：跳绳2500个（215千卡），腹肌撕裂➕腹肌强化（280千卡）。
早餐：半个苹果加150毫升牛奶打成果汁，自己烤的燕麦黑全麦餐包一块，上午到办公室冲了纯咖啡加了150毫升的牛奶。午餐：蹭了我姐医院的食堂，一份鸡肉，一份花菜炒鸡胸，一份蒸蛋，一份油豆腐，分量很足。下午起床后一块雪糕（70千卡）。晚餐：早上烤的黑麦餐包一份，奇亚籽泡酸奶一杯，几片烤的熏猪腰。到家后忍不住吃了一个雪糕，小团子那种（50千卡），晚上运动完吃了几块苹果。 运动：跳绳2750（283千卡），一组腰腹（140千卡），一组背部训练（110千卡）。
姨妈期，吃了很多甜点，停更三天，明天开始记录。
#早餐#欧包 牛奶 #午餐#清炒丝瓜 煎蛋 重庆小面 #晚餐# 辣煮白菜黄瓜 香蕉蓝莓爆浆小蛋糕 #零食# 烤香蕉片 等…… 运动：减脂操（270千卡）腰腹训练（170千卡）蜜桃臀训练（100千卡），最近比较粗糙，爆碳爆糖（我自己状态的问题）运动量一直在，仅仅能维持不长胖吧。面包粉造完了，接下来重新做人。
早餐#欧包配蓝莓酱（均自制）➕牛奶 六颗荔枝 午餐#半片面包➕清炒娃娃菜➕孜然味鸡排 （两块小鸡排的量）晚餐#清炒娃娃菜➕蒜香蜂蜜鸡小排 加餐#上午加餐星巴克焦糖玛奇朵，下午加餐荔枝四颗。 运动：减脂操（270千卡） 腰腹训练两组（一共300千卡）
午餐#青菜➕面条 晚餐#青红椒炒鸡胸➕30%全麦面包 零食#桃子3个➕奇亚籽泡牛奶 运动：腰腹有氧（200千卡）➕跳绳3100个（310千卡）
菜谱停更，以后换到主页会更新，会带上这个食谱打卡，只要运动了都会记录哦，因为这样更可以互相督促，我也有偷懒的时候，这种办法可能是我更有效，比较有仪式感吧。所以想认真减肥的宝宝可以互相关注，一起打卡呀～
小贴士
1.偶尔碳水我会控很低但不能长期无碳水❕❕
2.基本上这些菜都是看图能做的，有不懂的可留言，我都是就地取材，家里有啥做啥，你们也可随意，注意饮食搭配即可。
3.要减肥光吃不练也不行，保持运动，刚开始可以慢慢来但不能不动，前期养成运动习惯很重要 ❕
4.我的饮食基本上可以总结为：早餐丰盛（想吃啥吃啥但控制在400千卡以内），午餐营养（碳水➕高蛋白），要有加餐才不馋嘴（水果or 坚果），晚餐简单（膳食纤维➕碳水）。
5.我个人的基础代谢为1300千卡，每个人不一样，计算好自己的基础代谢（可百度计算方法），根据自己的基础代谢调整摄入量。
6.多喝水❕❕别熬夜❕❕
7.当归糖水出镜很多，这是我个人体质问题，这个糖水不能吃太多太热太补了，就经期前后吃，早餐可以选择其他的。
