调节饮食结构，遇见更好的自己。
发胖原因：热量过剩。想要减肥，宗旨是控制一天热量总摄入和输出。摄入小于输出+坚持=减肥。
用料
| 纤维 | 各种素材 |
| 蛋白质 | 牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋，瘦猪肉 |
| 碳水 | 各种根茎、杂粮饭 |
| 脂肪 | 坚果 |
| 水果 | 各种（低糖为主要选择） |
我的健身餐的做法
杂蔬植物油版老面包三明治
全麦馒头伪汉堡
全麦杂蔬卷饼
全麦贝果三明治
黑芝麻馒头
午餐：虾、丝瓜炒蛋、红菜苔、紫薯、杂粮饭
午餐：卤牛肉、胡萝卜炒蛋、淮山、炒白菜
午餐：鸡胸肉丸子、洋葱炒蛋、炒青菜、柚子
早餐：杂蔬炒虾仁拌意面、焯生菜
晚餐：煎牛排、西红柿炒蛋、炒青菜、炖土豆
午餐：芹菜牛肉、肉末蒸蛋、炒青菜、杂粮饭、柚子
晚餐：杂蔬炒虾仁、红烧草鱼、炒生菜、炒南瓜
午餐：虾、炒青菜、玉米胡萝卜粒、紫薯
早餐：豹纹吐司三明治：黄瓜、胡萝卜、鸡蛋、虾
早餐：豹纹吐司窝蛋烤杂蔬：吐司四边中央切四刀（1/4）入小烘培碗，碗内垫油纸，打入鸡蛋，加入杂蔬，不减脂可以加入马苏里拉芝士在顶部，烤箱180度20分钟。
早餐红薯饼：红薯蒸熟趁热压成泥加入一半量糯米粉，成光滑团（不减脂可以加糖），团球后压扁（不减脂可包入馅红豆芋头红糖黑芝麻馅等等），不粘锅无油煎熟（不减脂可沾芝麻油煎更香）
早餐黑芝麻法国球：啊呜的方子
欧包
无油无糖芒果欧包：啊呜方子超级好吃
早餐：全麦紫薯陷饼
早餐：开放三明治，红薯燕麦鸡蛋饼（燕麦➕鸡蛋搅拌放冰箱冷藏过夜，早起加入熟红薯泥，无油煎熟），杂蔬，两个鸡蛋
早餐：开放三明治，额外一个蛋
早餐：开放三明治、额外一个蛋
早餐：开放三明治，杂蔬，牛油果花、红薯球、额外两个蛋
汉堡
早餐：mini汉堡（自制鸡胸肉饼、西红柿，芝士，生菜），额外两个蛋
早餐：全麦华夫饼，杂蔬，牛油果花、两个鸡蛋
欧包
早餐：全麦少油少糖蔓越莓欧包四片、两个鸡蛋、几颗圣女果
早餐：南瓜派（一个贝贝南瓜切片蒸熟，放入八寸或者两个四寸一个六寸垫油纸模具，倒入四个鸡蛋加牛奶混合物，烤箱180烤25分钟左右）
早餐：贝果三明治（生菜、鸡蛋碎、西红柿、鸡胸肉丸子片、紫甘蓝、生菜）
早餐：香蕉燕麦酸奶鸡蛋松饼（燕麦50、和一根中偏小香蕉和40酸奶打成泥，冰箱过夜早上加入打散鸡蛋，稠可以顺利留下来状态，稠了➕牛奶，不粘锅无油煎凝固就可以）
开放三明治，鸡蛋、坚果
贝果三明治、鸡蛋、红提
两片星空吐司、两盒鸡蛋、圣女果、少许蔬菜
开放三明治（放上西兰花、圣女果、红薯粒和芝士烤箱180，6分钟）、杂蔬、两个鸡蛋
短法棍三明治，两个鸡蛋
短法棍三明治，夹金枪鱼
欧包烘蛋，压个圆洞，打入鸡蛋，180度烤12-15分钟，看自己喜欢蛋的熟度。
核桃香蕉蛋糕、鸡蛋、牛油果、牛奶
牛油果金枪鱼西红柿生菜三明治、鸡蛋
黑芝麻香蕉贝果，无糖少油，双倍芝麻
黑芝麻香蕉贝果、滑蛋、杂蔬
紫薯陷全麦华夫饼、厚蛋烧（三蛋➕一半量水和少许盐）
紫薯贝果、滑蛋、杂蔬坚果、牛油果
紫薯贝果三明治
紫薯贝果、鸡蛋，杂蔬
健康版仙豆糕（红薯加少许糯米粉，包入加了少许酸奶紫薯（紫薯包入马苏里拉芝士）按成方块，不粘锅小火煎）、滑蛋、牛油果、圣女果
拉丝仙豆糕
双蛋肉丝香菇虫草花青菜粉
香蕉黑巧全麦马芬（sunny方子）、滑蛋，牛油果
开放三明治、牛油果
碱水包、牛油果、杂蔬水果
三明治
牛肉贝果三明治、椰奶南瓜燕麦粥
双蛋牛肉牛油果杂蔬三明治
100%全麦吐司、两蛋、杂蔬
碱水包
碱水包、水果、自制酸奶
夹香蕉芝士片，两面粘蛋液，再裹上核桃碎，不粘锅小火刷油先煎核桃面，两面煎焦黄
冰箱拿出饺子，锅刷油煎底变黄，加入没过一半饺子水焖干，倒入蛋液小火小火煎，半凝固加葱花或者黑芝麻至凝固
超可爱龙猫豆沙包
100%全麦巧克力核桃餐包，鸡蛋，杂蔬水果
吐司窝蛋（180度12分钟上面焦了，下次150度试试，里面➕芝士片上面鸡蛋，半熟）、杂蔬牛油果
碱水包、滑蛋、杂蔬、草莓。
隔夜燕麦紫薯酸奶，紫薯酸奶打顺滑，不要太稀，否则会撑不住水果重量。早上码上水果，快手。
100%全麦脆皮肠洋葱吐司。杂蔬坚果鸡蛋牛油果。
100%全麦香蕉餐包 ，夹牛排生菜小西红柿、陪鸡蛋、牛油果草莓。
侧面
南瓜黑芝麻卷、杂蔬水果、火腿片蝴蝶结、鸡蛋。
紫薯蛋卷，紫薯加牛奶成细腻泥。两个鸡蛋，两平勺全麦面粉，少许牛奶、一小撮盐，稀面糊。浓稠就会成后饼。一面定型翻面煎一小会，再翻面铺上紫薯泥，卷起。最后如果不定型可以加一两滴水，底部稍加热即可。
100%全麦吐司三明治，华夫饼机预热，放入吐司片，加热即可。
红薯隔夜酸奶燕麦。做法同上。
有冰裂砖石纹的100%全麦抹茶蔓越莓贝果。
100%全麦巧克力贝果。
sunny的香蕉核桃蛋糕，关键不要搅拌过度，超级香
爆炸三明治系列：生菜、西红柿、鸡蛋、胡萝卜、虾仁、紫甘蓝、牛油果。
爆炸三明治：紫甘蓝、烤鸡胸肉、胡萝卜、蛋饼、黄瓜。（鸡胸肉腌好，烤箱烤熟，鸡蛋➕一半量牛奶煎成饼）
蓝色隔夜酸奶牛奶燕麦（牛奶加热放蝶豆花泡出颜色，加入燕麦和酸奶搅拌放冰箱过夜，早起码上水果）
短法棍窝蛋：法棍前一晚拿出或者早上拿出微波炉30s，切片和香蕉码在锅里，两个鸡蛋➕同等量牛奶打散，倒入锅底，烤箱预热好200度，烤20分钟，注意加盖锡纸防止上面烤焦，我大概8分钟加盖锡纸）
砂糖吐司：100%全麦吐司，切网格，摸黄油撒砂糖，预热好200度8分钟，脆脆的口感。
草莓全麦蛋糕、滑蛋、水果
卡通米糕、杂蔬
100%全麦贝果：250g全麦粉、130g水、5g糖、7.5g鲜酵母，黄油5g。这次醒发时间长，口感内里柔软，也喜欢。搭配滑蛋，水果，黄瓜蝴蝶结。
吐司布丁：吐司切小块，混合两个蛋液和同等量牛奶（加入蜂蜜会炼奶或糖或不加），吐司铺在碗底一层，加入香蕉等你喜欢的水果，顶上一层泡蛋液放上面，余下蛋液倒入碗内。烤箱预热好200度烤20分钟，期间可加盖锡纸防止上色过深。搭配杂蔬。
酸奶布丁吐司：吐司沿着边缘压个四方形槽，100g浓稠酸奶混合鸡蛋（可选择加糖，酸奶我用的希腊酸奶），倒入吐司上，烤箱180度15分钟左右。搭配杂蔬。
咖啡全麦蛋糕、杂蔬水果、鸡蛋。
吐司披萨：吐司切小块放入打散蛋液浸泡变湿，放披萨盘码好，烤箱180度烤12分钟左右（想脆就加时间、软的就稍减时间）、切好水果丁，烤完吐司拿出来马上水果方式马苏里拉芝士烤箱180度烤到芝士融化稍上色（约8分钟）出炉可撒欧芹碎。水果本身的甜味。
荷兰松饼：10g低筋面粉，20g全麦面粉，5g糖、60g牛奶、两个鸡蛋混匀，烤箱200度连同烤碗预热10分钟，最后三分钟烤碗放入椰子油（或其他无味道油或黄油）再入烤箱，预热时间到蛋液混合物倒入，烤20分钟。搭配水果、酸奶、玉米片甜甜圈。
紫薯圈水果酸奶：紫薯蒸熟加酸奶压成泥，不能太稀，放活底戚风模具内围成圈，拿出底，放入酸奶水果。搭配鸡腿和水果。
葡萄串馒头：紫薯面团分34个小面团揉圆拼好两层，绿色面团做叶子和藤，发酵1.5倍大，蒸12分钟。搭配杂蔬、芋泥卷。
圣诞花环和卡通版圣诞树馒头：花环三条面团编辫子，围成圈，接口装饰帽子、蝴蝶结或者铃铛，发酵1.5倍，蒸12分钟。搭配水果黄瓜和鸡蛋。
吐司香蕉肉桂卷：超好吃。香蕉压泥加少许肉桂粉，铺在吐司上，一片切三条，每条卷起来，底部沾蛋液，稍煎一下。搭配水果、滑蛋。
红糖馅饼
红糖馅饼做法：
馅：红糖40g、中粉10g、猪油或玉米油10g。
中粉小火炒变黄，和上述材料混合均匀。
饼：中粉120g、水60g、酵母1g（鲜酵母3g）、糖5g混合揉成光滑的面团，醒发10分钟，分割五个，包包子一样包入红糖馅，稍稍压扁。饼胚放入刷了油的锅里，发酵15-20分钟。饼胚顶部刷油，小火煎一面金黄，翻面煎到两面金黄即可，全程盖着锅盖煎。
注意⚠️
煎完亦可放入烤箱再烤4分钟，不需要预热烤箱。
面可以一发到两倍后排气分割包馅醒发再煎风味更好。
身
烧饼
做法：
中粉125g，水60g，盐1g，鲜酵母4.5g、玉米油5g。
揉到光滑面团，面粉吸水性不同水可稍稍增减。一发两倍到大。
油酥：油7g和中粉10g小火炒到变黄。盛到碗里加入低粉40g、盐2g、玉米油18g拌匀成和面皮一样柔软程度。
发好的面分割三个，包入油酥。像吐司一样擀卷两次。注意稍稍擀长即可，约10cm。然后两边窝到中间（图六）翻过来擀成圆形，放入汉堡模具（没有直接放烤盘）二发15分钟，微微有膨胀即可。表面刷蛋液，撒芝麻。200度烤15分钟。
注意⚠️
也可以不一发，直接醒10分钟包油酥。
不担心热量可以蛋黄混合玉米油刷表面会更酥，这个出炉吃酥到掉渣。第一次做擀卷太长导致发酵后分层不够明显。
酸奶戚风
酸奶戚风做法分享：
自制无糖酸奶45-50g（稠）
玉米油25g
低粉45-50g
蛋黄3个
蛋白3个
细砂糖30g
🌈酸奶和玉米油搅拌到融合，加入低粉搅拌均匀，为成团面糊，加入蛋黄搅拌为细腻光滑面糊，画一字搅拌均匀，避免起筋。
🌈预热烤箱150度。
🌈蛋白一次加入糖打发到提起打蛋头残留蛋白为小直角。取1/3蛋白与蛋黄糊翻拌均匀、再倒入蛋白翻拌均匀。倒入六寸模具或两个四次加高。震一下模具。入烤箱150度50分钟。
注意⚠️
1⃣️低粉加入避免画圈起筋。
2⃣️蛋白可加入几滴柠檬或者白醋有助于蛋白稳定，翻拌为画“J”字从顶到底翻出，搅匀即可。
3⃣️烤的过程面糊膨胀、长高到最高后回落，再烤10分钟左右即可出炉。
南瓜全麦华夫饼
配料：
熟南瓜60g、全麦粉60、高粉60g、鲜酵母3g、糖7g，椰子油2g。
所有材料揉到光滑柔软接近扩展（手感柔软），一发两倍，分割六个，醒发20分钟，华夫饼机煎两面金黄。
注意⚠️南瓜泥根据面粉吸水性放，南瓜不同水分含量也不同，自己稍调节面粉量。我揉面觉得稍干又加了点南瓜泥。
中式鸡腿汉堡
一次发酵南瓜馒头
早上揉好面
能吃到新鲜出炉的馒头
南瓜馒头做法：
🍄熟南瓜100g、中筋面粉200g、酵母2g、糖10g
🍄取蒸熟的南瓜100g，凉透后加入所有材料揉到光滑。
🍄分割揉圆或者擀开卷起来，然后切段为刀切馒头。
🍄放入蒸笼，发酵20分钟。
🍄冷水蒸，水开后蒸8-15分钟。
注意⚠️
南瓜水分含量不同，加入比例可能稍稍不同
馒头揉光滑才能成品光泽
发酵到按压缓慢回弹即可开始蒸
造型馒头南瓜泥可稍减少
面团成团不粘手整形蒸出来才立体
加入3g油面团蒸出来会更光泽
中粉混入一定比例低粉成品会更柔软
蒸好的馒头可焖5分钟揭开盖子
发酵合适的面团其实不焖一样不会回缩
蒸的时间根据自己分割馒头大小来定
面团80g左右上汽后蒸12分钟足够
吐司烘蛋：两片吐司叠一起，爱心空洞处放上低脂芝士片（或者厚片吐司压出心形，心形内部吐司压平）
磕入两个鸡蛋。预热好烤箱180度烤20分钟
肉松吐司卷
肉松吐司卷做法分享：
预热烤箱180度
吐司去四边擀面杖擀稍稍擀平（我没切掉边）
码上肉松卷起来
鸡蛋打散，吐司卷沾蛋液
烤箱180度烤18分钟
两头沾沙拉酱再粘上肉松即可
注意⚠️
吐司含水量大的不需要擀薄，直接码肉松
今天我的吐司是大水量擀了直接扁了😂
手抓饼版奶香红薯饼
分享做法：
红薯蒸熟加入适量奶粉和牛奶压成泥。根据自己的喜好加奶粉，多少都可以。牛奶根据红薯的含水量加（我的含水量小），加入牛奶压泥能抱团的泥即可。铺在手抓饼上，卷起来或者上下两边粘合均可。然后切成自己喜欢的大小，我切了四片。刷上蛋液，预热好的烤箱200度烤15分钟。
加了奶粉和牛奶的红薯单吃就很好吃😋
酸奶柠檬戚风，分享自己的戚风配方
无糖酸奶90g、玉米油44g、低筋面粉83g、鸡蛋4个、细砂糖60g、柠檬皮7g（白砂糖7g）
模具六寸中空➕四寸加高
❤️酸奶为自制无糖酸奶，固体状。
❤️柠檬取皮，加入等量糖混合均匀。
1⃣️酸奶加入玉米油搅打均匀，无浮油，加入2⃣️低筋面粉混合成团，加入蛋黄，画一搅拌均匀，呈细腻的面糊，加入柠檬皮拌匀。这时候开始预热烤箱150度。
3⃣️蛋白分三次加糖打发，先高度后速度，呈小弯钩状态。
取蛋白1/3与蛋黄糊翻拌均匀，“J”字状翻拌。
4⃣️再把3⃣️中混合物倒入蛋白中翻拌均匀。
5⃣️倒入模具中，拿起模具从15cm高放下震出大气泡。
6⃣️入烤箱150度50-55分钟。根据自己烤箱温度稍调节。
