之前谈过平衡三大宏量营养素对健康的重要意义，但光靠摄入宏量营养素，显然是无法维持基本的生命活动的。我们的人体还需要微量元素、维生素等其他的营养素来维持健康。
然而，就像解方程一样，变量增加，解题的难度也增加，想要制定一个完美配餐计划，需要把那么多营养素一一配平，想象一下这工作量就觉得两眼一抹黑……
别怕，除了有特殊营养需求的疾病患者之外，大多数人并不需要这么精确。而且食物们也没那么特立独行，它们最擅长扎堆抱团儿，同类食物的营养素非常接近，等量替换就可以。美国农业部（USDA）很早便推出了“我的餐盘(My plate)”计划，设计了一个简洁明了的餐盘，分割出不同的区域，来规定每天最适宜的食物摄入量。而中国营养学会也很快跟进，推出了《中国居民平衡膳食宝塔》，对每天应该摄入的各种食物的量做了一个清晰的概括。（见做法图1）
膳食宝塔到底有多重要？它用最普通、最家常的食物，给你的健康带来最大化的改善。倘若你不照着吃，你哪怕把全世界所有珍稀昂贵的补品全吃一个遍，也得不到健康。
而对于减肥者，膳食宝塔的意义更为重要，毕竟我们要严格的控制热量，这也意味着进食量的减少。减着减着，就可能有哪一项减到低于下限了。所以，老老实实把膳食宝塔打印下来，贴在厨房里，每天照着吃吧，乖。
【总营养参数】
（封面图）
总热量：1538kcal
钠：2530.3mg
三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=30%：40%：30%
三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=55%：25%：15%
用料
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1500大卡瘦身营养餐：中东鹰嘴豆丸大饼＋蘑菇牛肉红酒派＋姜汁鸡肉沙拉的做法
膳食宝塔
>>>早餐：中东鹰嘴豆丸大饼
总计时间：25分钟
一人份
【用料】
洋葱 半个
大蒜 半瓣
欧芹 30ml
原味鹰嘴豆罐头 100g
普通面粉 4ml
孜然 1ml
馕 2个
生菜 2片
番茄 半个
小豆腐 ① 125ml
鹰嘴豆泥 15ml
辣椒酱②适量
黑胡椒 适量
盐 适量
橄榄油 15ml
【此处是唠叨】
① 原文用的是tabouli，这是一种很有中东特色的烩饭，只是把大米换成古斯古斯面或者小麦碎。西方超市里一般都有卖成品的，就跟咱这儿超市里随便都能买到速食饺子之类一样。所以原文直接标明，就用超市里买的好了。然而，我在中国超市里显然是没见过它的，在淘宝上搜了下也没卖的。所以换成更有中国特色的小豆腐了。味道肯定不一样，讲究的童鞋可以收藏这一篇，留待我将来介绍tabouli做法时再重新试一遍。
② 在这里选一种辣椒酱吧→_→全球最火爆的辣椒酱大盘点，敢吃最后四种的都是不怕死的_id=6311567401964962050&group_flags=0
【做法】
1、1/4个洋葱、大蒜、欧芹倒入厨师机搅打成泥，然后倒入鹰嘴豆、面粉、孜然、黑胡椒和少许盐打成泥，再把泥捏成4个丸子。锅中倒1大勺橄榄油，煎丸子5到10分钟，不时滚动滚动，煎成均匀的棕色就好了。
2、在每个馕上铺上一层小豆腐，再铺上撕碎的生菜叶、切片的番茄和洋葱和2个丸子，再甩上一坨鹰嘴豆泥，淋上辣椒酱，卷起来就可以吃了。
【营养参数】
热量468kcal；脂肪9.3g（饱和脂肪1.3g）；蛋白质17.9g；碳水化合物65g（纤维素15.7g）；钠659mg。
>>>午餐：蘑菇牛肉红酒派
总计时间：15分钟
一人份
【用料】
洋葱 1/4个
蘑菇 125ml
瘦牛肉馅 100g
肉汁① 40g
红酒 16ml
土豆 1个
菜花 250ml
脱脂奶 11ml
大蒜 半瓣
韭菜 8ml
西兰花 125ml
黑胡椒 适量
盐 适量
全麦面包 3片
【此处是唠叨】
① 肉汁（gravy）可以自己熬也可以买现成的，超市、代购都很好买，有罐头装的，也有粉状的需要自己调的，建议买罐头的。记得看一下调味表，选择低盐、低脂的品种。中文翻译不太统一，淘宝时记得搜英文。
【做法】
1、预热烤箱到200度。土豆去皮切滚刀块，放进微波炉中叮5到10分钟，软了就拿出来，倒入脱脂奶、剁碎的大蒜和韭菜碾成泥。
2、微波土豆时炒牛肉馅。蘑菇切丝，洋葱切丁，大蒜碾碎。锅中倒入少许油，翻炒洋葱和蘑菇，炒软后倒入牛肉馅再炒一小会儿，整个变色了就倒入肉汁、红酒、黑胡椒和盐煮开，咕嘟2分钟后把牛肉馅盛进烤碗。
3、把土豆泥覆盖在牛肉馅上，放进烤箱烤5分钟，烤到表面变成浅棕色就可以拿出来了。烤的同时，把西兰花倒进热水汆熟。吃的时候，配全麦面包。
【营养参数】
热量605kcal；脂肪10.4g（饱和脂肪3.8g）；蛋白质44.2g；碳水化合物75.6g（纤维素47.7g）；钠922mg。
>>>晚餐：姜汁鸡肉沙拉
总计时间：35分钟
一人份
【用料】
鸡胸肉 100g
鸡骨高汤① 125ml
生姜 5cm的一段
荷兰豆 50g
芹菜 1根
圆葱 半个
芫荽 一小把
香醋 8ml
生抽 8ml
芝麻油 3ml
超细砂糖 3ml
生菜 两三片
芝麻 4ml
米饭 250g
【此处是唠叨】
① 鸡骨高汤做法看这里→_→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方_id=6313794553418088706&group_flags=0
【做法】
1、鸡胸肉放在锅中，倒入鸡汤。一半的生姜切片，倒入锅中，高火煮到微沸后减到中低火，盖盖咕嘟10分钟，到刚刚熟透就捞出来。汤倒掉就好。鸡肉稍稍放凉后用叉子撕碎。
2、与此同时，荷兰豆斜切菱格，芹菜斜切段，圆葱切片，剩下的姜切丝。荷兰豆倒进一个隔热碗中，倒入开水烫1分钟后捞出，浸一下冷水沥干，与芹菜、圆葱、芫荽、姜丝混合均匀，倒入鸡肉中搅拌搅拌。
3、香醋、生抽、芝麻油、糖混合搅拌到糖完全溶解。先把生菜铺在盘底，然后堆上鸡肉沙拉，再淋上酱汁搅拌均匀，最顶上撒上芝麻就可以上桌了，配米饭吃就好。
【营养参数】
热量465kcal；脂肪5.4g（饱和脂肪0.9g）；蛋白质32.2g；碳水化合物69.9g（纤维素3.4g）；钠949.3mg。
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