“打工人”一周的省时、省钱、营养三餐

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不点外卖，营养均衡，经济省时，喜悦享用每一餐。

用料

2人1周用量：
水果	4—5类
鸡蛋	10—12个
猪、鸡、牛肉	2000克左右
素菜	10种左右
面包吐司	12片左右
牛奶	10盒

“打工人”一周的省时、省钱、营养三餐的做法

周一
早餐：鸡蛋1个，牛奶1盒，吐司面包2片，牛油果1个。

筹备用时：10分钟以内，可以去刷牙洗脸哦。
省时小秘诀：
1.前一晚将鸡蛋清洗后，放入蒸蛋器，加入50ml水，第二天起来后插上电蒸。

2.牛奶喝热，前一晚在锅里乘1000ml左右水，具体量根据锅的直径调节，湮没牛奶盒1/3即可，第二天一早起来后开火烧，烧开后关火，放入牛奶3分钟左右即可。

3.有时间就把牛油果切好摆盘，没有时间削皮后直接吃也可。

美味营养的早餐，带来满满的能量，开启一周的工作。
午餐：周天的粉蒸肉300g，水蒸西兰花300g（加了盐和花椒油），葡萄200g。

筹备用时：8分钟，早餐后筹备。
省时小妙招：
1.粉蒸肉在蒸好后单独装一份，冷却后放冰箱保鲜层。

2.西兰花用剪刀剪小，用盐水泡3分钟左右，洗两遍装陶瓷饭盒。

3.葡萄同西兰花操作步骤清洗。
有蓝色盖子的陶瓷饭盒里，是冻了一晚上的冰，和食物装一起，在途中给食物保鲜。
朋友做的晚餐：芹菜牛肉丝，青椒豆干，素炒青菜，蒸南瓜。

小提示：
多人吃饭，吃到一起是好状态，不能吃一起的部分可以分餐兼顾，比如谁不吃南瓜，那就做一人份的南瓜即可。

家务分工合作，利于良好关系的保持，比如，朋友做饭，我就洗碗。
周二
早餐：鸡蛋1个，牛奶1盒，吐司面包2片，牛油果香蕉300g。

筹备用时：10分钟内。
午餐：洋葱青椒肉丝300g以上，红薯200g，苹果150g。

筹备时间：10分钟左右。
省时小妙招：
1.在超市购买切好的肉丝，清洗后即可码料。

2.带皮的水果，带到办公室切，不仅省早上的时间，也让水果更新鲜。
蒸好的样子，看着很有食欲，吃后唇齿留香。
朋友做的晚餐：四季豆炒肉，炒豆芽，蒸南瓜。
周三
早餐：鸡蛋1个，牛奶1盒，西红柿200g，葡萄干陪吐司1片。

小提示：
西红柿从冰箱取出有点冷，放在烫牛奶的水里烫五分钟，不仅升温，还能去皮，口味更好。

做早餐的水果蔬菜，最好吃常温的，不方便烫的话，建议前一晚从冰箱里拿出来。
午餐：燕麦南瓜籽花生烤鸡胸肉200g，蒸胡萝卜西兰花300g，苹果150g。
烤鸡胸肉，前一晚切好，用盐、耗油、花椒油、老抽、孜然粉、胡椒粉腌制后，盖上保鲜膜放在冰箱保温层。用时10分钟内。
第二天给蒸蛋器插电、热牛奶的水开火后，把鸡肉摆在刷了橄榄油的锡箔纸上，根据个人口味，加上辣椒面、燕麦、南瓜籽、花生等。

放在烤箱中，180度，上下烤，20分钟。即可取出装饭盒带走，在办公室用微波炉中高火，加热3分钟即可。
晚餐：洋葱肉丝、醪糟蒸南瓜、汤圆。

我真的很爱吃汤圆啊，尽管它的主要成分是碳水、馅的含糖量也高，但在可控的范围内，满足自己的爱好吧。
周四
早餐：鸡蛋1个，牛奶1盒，吐司面包1片，蛋糕1块，西红柿香蕉牛油果400g以上。

今天居家办公，这是两人早餐的全部（朋友喝常温牛奶没放在镜头中）。筹备耗时10分钟。
午餐：莲藕炖排骨、凉拌火腿金针菇、炒生菜。

筹备耗时：1小时。
省时小妙招
1.早餐将解冻的排骨潦水，切好藕块，放在可预约的炖锅中，预约1小时，炖2小时，午餐打开锅盖即可享用。

2.洗好金针菇装盘，和火腿上锅蒸6分钟。

3.蒸火腿的时候洗生菜，备炒生菜的姜蒜。
藕本来没什么味道，用酱油、醋、耗油、花椒油、姜蒜末、葱花做个小味碟，口味顺利升级。
晚餐：生菜番茄煮面，热莲藕排骨汤。

用时：15分钟。
省时小妙招
1.一锅热莲藕，一锅煮面，同时进行。

2.烧煮面水的过程中，洗生菜、切番茄。

对于单一的主食，为增强享用的满足感，可增加多样的素菜。
周五
早餐：鸡蛋1个，牛奶1盒，蛋糕2个，小番茄150g。
午餐：鸡排（同周三）300g、蒸四季豆土豆300g、苹果150g。
晚餐：汤圆荷包蛋400g左右，桃子150g。

筹备耗时：10分钟以内。
小提示：
汤圆主要成分为糯米，馅儿有黑芝麻、红糖等，总体比较腻，没有其他菜的话。搭配水果不仅爽口解腻，还能增加维生素摄入哦。