最近参加了一个健康减脂营的活动，要求30天健康饮食，早餐建议蔬菜水果为主+蛋白质。参加了3天每天体重都减了一磅，觉得效果不错，今天开始跟大家分享一下我这30天的健康减脂餐。
午餐和晚餐也是3种蔬菜+1-2份蛋白质，没有主食。长期不吃主食缺乏谷维素，30天之后会慢慢加一些粗粮主食。
用料
| 具体见下 |
30天健康减脂餐（不断更新中）的做法
第一周第1天
跟法国大厨学做欧姆蛋
欧姆蛋原来还有这么多讲究，跟法国大厨开了眼。
欧姆蛋菜谱：
第一周第2天
健康果蔬奶昔+烤圣女果
食谱的量可以做图中杯子（约250毫升）3杯奶昔
蓝莓200克、草莓200克、Granola格兰诺拉麦片 1 大勺、冰块80克，加入料理机高速打碎搅匀即可。
烤圣女果如果是减脂餐的需要的话，什么都不用加，烤箱375华氏度（190摄氏度）烤15-20分钟即可，汁水在口中炸裂的感觉好极了，也很适合天气凉的时候。如果想尝试不同风味的烤圣女果，可以参考我的“（酥皮）烤圣女果”：
第一周第3天
健康果蔬奶昔
食谱的量可以做图中杯子（约350毫升）4杯左右的奶昔
1个苹果切成4瓣，去核；1个中等大小芒果去皮去核；1个中等大小橙子去皮去籽；100克小菠菜洗净切小一点；200毫升杏仁奶，200毫升水，冰块100克；所有材料加入料理机高速打碎搅匀即可。
第一周第4天
健康果蔬奶昔
食谱的量可以做图中杯子（约250毫升）3杯左右的奶昔
1个中等大小橙子去皮去籽；1个香蕉去皮；250克黑莓洗净； 1根西芹洗净切段；1/2个柠檬挤出来的汁；200毫升杏仁奶，100毫升水，冰块100克；所有材料加入料理机高速打碎搅匀即可。
第一周第5天
吸血鬼果汁
食谱的量可以做1000毫升。
橙子6个洗净去皮切成4瓣，放入料理机打碎成橙汁，加入1/3个胡萝卜丁、1根西芹切段、1个甜菜根切丁、1/2个柠檬挤出来的柠檬汁和60克冰块，用料理机高速打成奶昔即可。
第一周第6天
莓子蛋白质奶昔碗
食谱的量可以做图中3碗。这款可以冷食也可以热食。
20克燕麦+1大勺（tablespoon）奇亚籽，放入料理机打碎成粉末状；
加入360毫升杏仁奶，100克蓝莓，5颗草莓，1根香蕉料理机打碎混合均匀，点缀香蕉片和蓝莓即可。
第一周第7天
菠菜水果奶昔
食谱的量可以做图中杯子（约350毫升）4杯左右的奶昔，食谱同第一周第3天。
1个苹果切成4瓣，去核；1个中等大小芒果去皮去核；1个中等大小橙子去皮去籽；100克小菠菜洗净切小一点；200毫升杏仁奶，200毫升水，冰块100克；所有材料加入料理机高速打碎搅匀即可。
第二周第1天
抹茶牛油果香蕉奶昔碗
食谱的量可以做图中2碗。
½个牛油果去核切块，5个量杯的小菠菜（如果是大菠菜需要切小），1根香蕉，2小勺（teaspoon）抹茶粉，1大勺（tablespoon）奇亚籽，1小勺香草精；所有材料加入料理机高速打碎搅匀即可。
第二周第2天
烟熏三文鱼炒蛋
菜谱：
今天做了改进，因为发现洋葱很能吸油，所以炒香的洋葱末盛出来加欧芹末与鸡蛋液拌匀，锅内放少量底油再炒，最后烟熏三文鱼直接摆上去没有炒。搭配烫菠菜和草莓，完全达标还吃得饱饱的。
第二周第3天
菠萝牛油果奶昔
没想到菠萝可以和牛油果搭配吧？我也没有想到！味道真不错！
食谱的量为图中2大杯。
菠萝1/3个切块，牛油果1个切块，西芹1根，黄瓜1/3根，菠菜2杯切小段，姜1片，柠檬1/2个用手挤出汁来，350毫升水。以上材料按先液体后固体的顺序放入料理机高速打碎即可。
第二周第4天
粉紫梦幻水果碗
食谱的量为图中2碗
蓝莓1杯、草莓1杯、小红莓1/2杯、香蕉1根、奇亚籽2大勺、180毫升无糖杏仁奶。以上材料按先液体后固体的顺序放入料理机高速打碎打底，以奇异果、香蕉片、蓝莓、小红莓、腰果或其他果仁装饰即可。
第二周第5天
苹果芒果菠菜奶昔
食谱的量为图中2杯
苹果1个去核切大块、芒果1个去皮去核、香蕉1根、小菠菜1杯、西芹1根、水1杯（240毫升），以上材料按先液体后固体的顺序放入料理机高速打碎即可。
第二周第6天
营养甜菜根奶昔
奇妙的组合，但是味道很不错！
食谱的量为图中2杯
甜菜根1个切块、西芹2根切段、苹果1个去核切块、姜2片、水1杯（240毫升），以上材料按先液体后固体的顺序放入料理机高速打碎即可。
第二周第7天
最近天气很冷，早上喝蔬果汁觉得手脚冰凉，所以改了一下食谱变成热食了。
松茸蒸蛋的文章" target="_blank" >蒸蛋+西兰花+小红莓+牛油果
松茸蒸蛋食谱：
第三周第1天
欧姆蛋+番茄+牛油果
欧姆蛋菜谱：
第三周第2天
花菜层叠蛋糕
花菜层叠蛋糕菜谱：
第三周第3天
西式菠菜豆腐花
食谱的量为图中2.5杯
豆腐250克、西芹2根、菠菜2杯、香蕉1根、花生酱1大勺、杏仁奶120毫升，以上材料按先液体后固体的顺序（豆腐放在最下面）放入料理机高速打碎，可以加热后食用，也可以直接食用，加上少量杏仁片和奇亚籽装饰即可。
第三周第4天
蔬菜烤蛋
食谱的量为图中4个小烤碗
蔬菜烤蛋菜谱：
小贴士
加入料理机/破壁机时应该以先液体后固体，最后放冰块的顺序放入。
